К содержанию

Вертикальная тяга

Подтягивания

Подтягивания — главная вертикальная тяга в домашнем тренинге и лучший тест силы спины и хвата. Они строят широчайшие, бицепсы и мышцы между лопатками, которые в отжиманиях и жимах не работают, и уравновешивают всю жимовую нагрузку программы. Мы считаем строгие подтягивания: без раскачки, из полного виса до подбородка над перекладиной. Если чистых повторений пока нет — начни с негативных подтягиваний и виса.

  • Продвинутый
  • Турник
Смотреть курс

Коротко

Мышцы
Широчайшие, Бицепсы, Спина, Кор
Паттерн
Вертикальная тяга
Оборудование
Турник
Уровень
Продвинутый
Считаем
повторы
Темп
~3 с на повтор

Как выполнять

  1. Возьмись за перекладину хватом сверху чуть шире плеч и повисни на прямых руках, ноги вместе или слегка скрещены.

  2. Опусти плечи от ушей и сведи лопатки — движение начинается со спины, а не с локтей.

  3. Тяни локти вниз и назад, поднимая грудь к перекладине, пока подбородок не окажется над ней.

  4. Плавно опустись до полного выпрямления рук — только после этого начинается следующее повторение.

Подсказки тренера

  • Локти вниз и назад
  • Грудь к перекладине
  • Пресс напряжён, ноги не качаются
  • Внизу — полный вис

Типичные ошибки

  • Раскачка и рывок ногами
  • Неполная амплитуда — руки не выпрямляются внизу
  • Подбородок тянется вверх, плечи уходят к ушам

Дыхание

Выдох на подъёме, вдох при опускании.

Проще и сложнее

В каких курсах есть

Похожие упражнения

Частые вопросы

Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Подтягивания»?

Чаще всего — раскачка и рывок ногами; неполная амплитуда — руки не выпрямляются внизу; подбородок тянется вверх, плечи уходят к ушам. Следи за этим с первых повторов.

На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Подтягивания»?

Держи в голове главное: локти вниз и назад; грудь к перекладине; пресс напряжён, ноги не качаются; внизу — полный вис.

Как дышать в упражнении «Подтягивания»?

Выдох на подъёме, вдох при опускании.

Тренируйся по программе

Подтягивания входит в курс «Форма атлета: продвинутый домашний кроссфит»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.

Смотреть курс