К содержанию

Вертикальная тяга

Негативные подтягивания

Негативные подтягивания — это только опускание: ты запрыгиваешь или залезаешь в верхнюю точку и медленно опускаешься в вис. Мышцы сильнее на удлинении, чем на сокращении, поэтому даже без единого подтягивания ты можешь нагрузить спину и бицепсы в полной амплитуде. Это самый короткий путь к первому чистому подтягиванию. Опускайся не быстрее трёх секунд — иначе пользы почти нет.

  • Средний
  • Турник
Смотреть курс

Коротко

Мышцы
Широчайшие, Бицепсы, Спина, Кор
Паттерн
Вертикальная тяга
Оборудование
Турник
Уровень
Средний
Считаем
повторы
Темп
~5 с на повтор

Как выполнять

  1. Встань под перекладиной на стул или подпрыгни и займи верхнее положение: подбородок над перекладиной, хват сверху чуть шире плеч.

  2. Сведи лопатки, напряги пресс и убери ноги с опоры — держи вес на руках.

  3. Медленно опускайся 3–5 секунд, сопротивляясь всей спиной, пока руки полностью не выпрямятся.

  4. Отпусти перекладину или встань на опору, снова поднимись наверх и повтори.

Подсказки тренера

  • Считай до трёх на опускании
  • Лопатки вместе
  • Тормози до самого низа

Типичные ошибки

  • Падение вниз без контроля
  • Отпускание в середине пути, до полного виса
  • Плечи задраны к ушам

Дыхание

Вдох наверху, длинный выдох, пока опускаешься.

Проще и сложнее

В каких курсах есть

Похожие упражнения

Частые вопросы

Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Негативные подтягивания»?

Чаще всего — падение вниз без контроля; отпускание в середине пути, до полного виса; плечи задраны к ушам. Следи за этим с первых повторов.

На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Негативные подтягивания»?

Держи в голове главное: считай до трёх на опускании; лопатки вместе; тормози до самого низа.

Как дышать в упражнении «Негативные подтягивания»?

Вдох наверху, длинный выдох, пока опускаешься.

Тренируйся по программе

Негативные подтягивания входит в курс «Форма атлета: продвинутый домашний кроссфит»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.

Смотреть курс