Кор: сгибание
Подъём ног лёжа
Подъём ног лёжа тренирует нижнюю часть пресса и сгибатели бедра, а главное — умение держать поясницу прижатой, когда ноги тянут её в прогиб. Это подводящее упражнение к подъёмам коленей и ног в висе. Всё решает контроль на опускании: чем медленнее ноги идут вниз, тем больше пользы.
- Средний
- Без оборудования
Коротко
- Мышцы
- Кор, Сгибатели бедра
- Паттерн
- Кор: сгибание
- Оборудование
- Без оборудования
- Уровень
- Средний
- Считаем
- повторы
- Темп
- ~3 с на повтор
Как выполнять
-
Ляг на спину, ноги прямые, руки вдоль тела ладонями вниз или под ягодицами. Прижми поясницу к полу.
-
Напряги пресс и подними прямые ноги до вертикали или пока таз не начнёт отрываться от пола.
-
Медленно опусти ноги вниз, продолжая прижимать поясницу; остановись за 5–10 см до пола.
-
Не касаясь пола, начни следующее повторение. Если поясница отрывается — согни колени.
Подсказки тренера
- Поясница прижата
- Опускай медленно
- Ноги не касаются пола
Типичные ошибки
- Прогиб в пояснице при опускании ног
- Раскачивание и рывок вверх
- Ноги падают на пол между повторениями
Дыхание
Выдох при подъёме ног, вдох при опускании.
Проще и сложнее
В каких курсах есть
- Курс Форма своим весом: сила и выносливость Шесть недель силы и выносливости на собственном весе — четыре тренировки в неделю, без инвентаря.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 30 мин
- Коврик
- Стул
- Скакалка
- Курс Форма с гантелями: сила и рельеф Шесть недель силовых тренировок с парой гантелей — присед, тяга, жим и трастеры, четыре дня в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 35 мин
- Гантели
- Коврик
- Курс Форма с гирей: сила и метаболизм Шесть недель с одной гирей: от становой тяги до рывка, три тренировки в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 3×/нед.
- 32 мин
- Гиря
- Коврик
Похожие упражнения
Частые вопросы
Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Подъём ног лёжа»?
Чаще всего — прогиб в пояснице при опускании ног; раскачивание и рывок вверх; ноги падают на пол между повторениями. Следи за этим с первых повторов.
На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Подъём ног лёжа»?
Держи в голове главное: поясница прижата; опускай медленно; ноги не касаются пола.
Как дышать в упражнении «Подъём ног лёжа»?
Выдох при подъёме ног, вдох при опускании.
Тренируйся по программе
Подъём ног лёжа входит в курс «Форма своим весом: сила и выносливость»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.