Кор: сгибание
Лодочка (hollow hold)
Лодочка — гимнастическое удержание, в котором поясница прижата к полу, а руки и ноги вытянуты и висят над полом. Это лучший способ научиться держать пресс «замком» и не прогибать спину; такое положение тела нужно в отжиманиях, подтягиваниях и любом движении над головой. Нагрузка регулируется просто: чем ближе руки и ноги к полу, тем тяжелее.
- Средний
- Без оборудования
Коротко
- Мышцы
- Кор, Сгибатели бедра, Квадрицепсы
- Паттерн
- Кор: сгибание
- Оборудование
- Без оборудования
- Уровень
- Средний
- Считаем
- секунды
Как выполнять
-
Ляг на спину, ноги вместе, руки вдоль тела. Прижми поясницу к полу — между спиной и полом не должна проходить ладонь.
-
Приподними плечи и лопатки от пола, подбородок чуть к груди, руки вытяни вдоль тела или за голову.
-
Подними прямые ноги на 20–30 см от пола, носки натянуты. Тело — форма пологой лодки, поясница по-прежнему прижата.
-
Держи заданное время. Если поясница отрывается — подними ноги выше или согни колени, но не прогибайся.
Подсказки тренера
- Поясница в пол
- Рёбра вниз
- Носки натянуты
Типичные ошибки
- Поясница отрывается от пола — прогиб
- Подбородок задран, шея напряжена
- Ноги слишком низко для твоего уровня
Дыхание
Короткие ровные вдохи и выдохи, не задерживай дыхание.
Проще и сложнее
В каких курсах есть
- Курс Форма своим весом: сила и выносливость Шесть недель силы и выносливости на собственном весе — четыре тренировки в неделю, без инвентаря.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 30 мин
- Коврик
- Стул
- Скакалка
- Курс Форма с гантелями: сила и рельеф Шесть недель силовых тренировок с парой гантелей — присед, тяга, жим и трастеры, четыре дня в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 35 мин
- Гантели
- Коврик
- Курс Форма с гирей: сила и метаболизм Шесть недель с одной гирей: от становой тяги до рывка, три тренировки в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 3×/нед.
- 32 мин
- Гиря
- Коврик
- Курс Форма атлета: продвинутый домашний кроссфит Восемь недель продвинутого кроссфита дома: подтягивания, двойные прыжки, дьявольский жим, длинные AMRAP — и «Мёрф» в финале.
- Продвинутый
- 8 нед.
- 4×/нед.
- 40 мин
- Гантели
- Турник
- Скакалка
- Коврик
Похожие упражнения
Частые вопросы
Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Лодочка (hollow hold)»?
Чаще всего — поясница отрывается от пола — прогиб; подбородок задран, шея напряжена; ноги слишком низко для твоего уровня. Следи за этим с первых повторов.
На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Лодочка (hollow hold)»?
Держи в голове главное: поясница в пол; рёбра вниз; носки натянуты.
Как дышать в упражнении «Лодочка (hollow hold)»?
Короткие ровные вдохи и выдохи, не задерживай дыхание.
Тренируйся по программе
Лодочка (hollow hold) входит в курс «Форма своим весом: сила и выносливость»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.