Кор: сгибание
Подъём коленей в висе
Подъём коленей в висе — упражнение на пресс, которое заодно тренирует хват и стабильность плеч. Вися на перекладине, ты подтягиваешь колени к груди, скручивая таз вверх, а не просто размахивая ногами. Это следующий шаг после подъёмов ног лёжа и подводка к подъёмам прямых ног, «носки к перекладине» и другим гимнастическим элементам.
- Средний
- Турник
Коротко
- Мышцы
- Кор, Сгибатели бедра, Широчайшие, Косые мышцы живота
- Паттерн
- Кор: сгибание
- Оборудование
- Турник
- Уровень
- Средний
- Считаем
- повторы
- Темп
- ~2.5 с на повтор
Как выполнять
-
Повисни на перекладине хватом сверху, руки прямые, плечи слегка опущены, ноги вместе.
-
Напряги пресс и подтяни колени к груди, подкручивая таз вверх — поясница округляется, а не прогибается.
-
Задержись на секунду наверху: колени выше уровня таза.
-
Медленно опусти ноги в исходный вис без раскачки и повтори.
Подсказки тренера
- Таз подкручивай вверх
- Опускай медленно
- Без раскачки
Типичные ошибки
- Раскачивание для помощи ногам
- Колени поднимаются только за счёт сгибателей бедра, таз не скручивается
- Ноги падают вниз рывком
Дыхание
Выдох на подъёме коленей, вдох при опускании.
Проще и сложнее
В каких курсах есть
Похожие упражнения
Частые вопросы
Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Подъём коленей в висе»?
Чаще всего — раскачивание для помощи ногам; колени поднимаются только за счёт сгибателей бедра, таз не скручивается; ноги падают вниз рывком. Следи за этим с первых повторов.
На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Подъём коленей в висе»?
Держи в голове главное: таз подкручивай вверх; опускай медленно; без раскачки.
Как дышать в упражнении «Подъём коленей в висе»?
Выдох на подъёме коленей, вдох при опускании.
Тренируйся по программе
Подъём коленей в висе входит в курс «Форма атлета: продвинутый домашний кроссфит»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.