К содержанию

Кор: сгибание

Ножницы

Ножницы — попеременные махи прямыми ногами лёжа на спине. Пока ноги «плывут», пресс и сгибатели бедра работают на выносливость, а поясница учится оставаться прижатой к полу. Это отличный способ добить кор в конце комплекса или подержать пульс между силовыми блоками.

  • Средний
  • Без оборудования
Смотреть курс

Коротко

Мышцы
Кор, Сгибатели бедра, Квадрицепсы
Паттерн
Кор: сгибание
Оборудование
Без оборудования
Уровень
Средний
Считаем
секунды

Как выполнять

  1. Ляг на спину, руки вдоль тела ладонями вниз или под ягодицами, поясница прижата к полу.

  2. Подними прямые ноги на 15–30 см над полом, носки натянуты. Голову и плечи можно слегка приподнять.

  3. Выполняй короткие быстрые махи: одна нога вверх, другая вниз, амплитуда 20–30 см, ноги не касаются пола.

  4. Продолжай заданное время, затем плавно опусти ноги на пол.

Подсказки тренера

  • Поясница прижата
  • Махи короткие и быстрые
  • Ноги прямые

Типичные ошибки

  • Поясница отрывается от пола
  • Ноги слишком высоко — пресс отдыхает
  • Колени сгибаются

Дыхание

Ровно и часто, не задерживай дыхание.

Проще и сложнее

В каких курсах есть

Похожие упражнения

Частые вопросы

Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Ножницы»?

Чаще всего — поясница отрывается от пола; ноги слишком высоко — пресс отдыхает; колени сгибаются. Следи за этим с первых повторов.

На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Ножницы»?

Держи в голове главное: поясница прижата; махи короткие и быстрые; ноги прямые.

Как дышать в упражнении «Ножницы»?

Ровно и часто, не задерживай дыхание.

Тренируйся по программе

Ножницы входит в курс «Форма своим весом: сила и выносливость»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.

Смотреть курс