Кор: сгибание
Складка
Складка — продвинутый вариант ситапа: ты одновременно поднимаешь прямые ноги и корпус, складываясь в букву V, и касаешься руками стоп. Это одно из самых сильных упражнений на пресс без оборудования: работает весь корпус, сгибатели бедра и координация. Требует хорошей «лодочки» и умения держать поясницу — если это пока не про тебя, делай ситапы.
- Продвинутый
- Без оборудования
Коротко
- Мышцы
- Кор, Сгибатели бедра, Квадрицепсы
- Паттерн
- Кор: сгибание
- Оборудование
- Без оборудования
- Уровень
- Продвинутый
- Считаем
- повторы
- Темп
- ~2.5 с на повтор
Как выполнять
-
Ляг на спину, руки вытяни за голову, ноги прямые и вместе, поясница прижата к полу.
-
Одним движением подними прямые ноги и корпус навстречу друг другу, руки тянутся к стопам.
-
В верхней точке тело образует букву V, опора — только на таз; коснись голеней или стоп.
-
Плавно и одновременно опусти руки и ноги, не бросая их на пол, и сразу иди в следующее повторение.
Подсказки тренера
- Ноги и корпус вместе
- Ноги прямые
- Опускайся, а не падай
Типичные ошибки
- Согнутые колени вместо прямых ног
- Рывок поясницей и прогиб внизу
- Пятки бьются о пол при опускании
Дыхание
Резкий выдох на подъёме, вдох при опускании.
Проще и сложнее
В каких курсах есть
- Курс Форма своим весом: сила и выносливость Шесть недель силы и выносливости на собственном весе — четыре тренировки в неделю, без инвентаря.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 30 мин
- Коврик
- Стул
- Скакалка
- Курс Форма с гантелями: сила и рельеф Шесть недель силовых тренировок с парой гантелей — присед, тяга, жим и трастеры, четыре дня в неделю.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 35 мин
- Гантели
- Коврик
- Курс Форма атлета: продвинутый домашний кроссфит Восемь недель продвинутого кроссфита дома: подтягивания, двойные прыжки, дьявольский жим, длинные AMRAP — и «Мёрф» в финале.
- Продвинутый
- 8 нед.
- 4×/нед.
- 40 мин
- Гантели
- Турник
- Скакалка
- Коврик
Похожие упражнения
Частые вопросы
Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Складка»?
Чаще всего — согнутые колени вместо прямых ног; рывок поясницей и прогиб внизу; пятки бьются о пол при опускании. Следи за этим с первых повторов.
На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Складка»?
Держи в голове главное: ноги и корпус вместе; ноги прямые; опускайся, а не падай.
Как дышать в упражнении «Складка»?
Резкий выдох на подъёме, вдох при опускании.
Тренируйся по программе
Складка входит в курс «Форма своим весом: сила и выносливость»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.