К содержанию

Горизонтальный жим

Планка вверх-вниз

Планка вверх-вниз — переход из планки на локтях в планку на прямых руках и обратно, по одной руке за раз. Это одновременно упражнение на пресс, плечи и трицепсы и неплохой разгон пульса, поэтому оно часто стоит в круговых блоках. Главное правило — таз и плечи не крутятся, пока руки меняют положение. Одно повторение — подъём и опускание.

  • Средний
  • Без оборудования
Выбрать курс

Коротко

Мышцы
Кор, Плечи, Трицепсы, Грудные
Паттерн
Горизонтальный жим
Оборудование
Без оборудования
Уровень
Средний
Считаем
повторы
Темп
~4 с на повтор

Как выполнять

  1. Встань в планку на предплечьях: локти под плечами, тело — прямая линия, стопы на ширине плеч.

  2. Поставь правую ладонь на место правого локтя и выжми себя, затем добавь левую руку — ты в упоре лёжа на прямых руках.

  3. Вернись вниз в том же порядке: правое предплечье, затем левое.

  4. На следующем повторении начинай с левой руки. Таз держи неподвижным.

Подсказки тренера

  • Меняй ведущую руку
  • Таз ровно
  • Стопы шире для баланса

Типичные ошибки

  • Таз раскачивается из стороны в сторону
  • Поясница провисает в упоре на руках
  • Ладони ставятся слишком далеко вперёд

Дыхание

Выдох на подъёме, вдох на опускании.

Проще и сложнее

Похожие упражнения

Частые вопросы

Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Планка вверх-вниз»?

Чаще всего — таз раскачивается из стороны в сторону; поясница провисает в упоре на руках; ладони ставятся слишком далеко вперёд. Следи за этим с первых повторов.

На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Планка вверх-вниз»?

Держи в голове главное: меняй ведущую руку; таз ровно; стопы шире для баланса.

Как дышать в упражнении «Планка вверх-вниз»?

Выдох на подъёме, вдох на опускании.

Тренируйся по программе

Выбери курс: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.

Выбрать курс