К содержанию

Горизонтальный жим

Узкие отжимания

Узкие отжимания — вариант с ладонями под грудью, где большие и указательные пальцы образуют «ромб». Узкая постановка переносит нагрузку с груди на трицепсы и делает каждое повторение заметно тяжелее. Это следующая ступень после классических отжиманий и хорошая подготовка к жимам с гантелями и отжиманиям на брусьях.

  • Продвинутый
  • Без оборудования
Смотреть курс

Коротко

Мышцы
Трицепсы, Грудные, Плечи, Кор
Паттерн
Горизонтальный жим
Оборудование
Без оборудования
Уровень
Продвинутый
Считаем
повторы
Темп
~2.5 с на повтор

Как выполнять

  1. Прими упор лёжа, поставь ладони вместе под грудью так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.

  2. Прижми локти к корпусу и опускай грудь к кистям, сохраняя прямую линию тела.

  3. Коснись грудью ладоней или остановись в паре сантиметров.

  4. Выжми себя вверх до полного выпрямления рук, локти по-прежнему смотрят назад.

Подсказки тренера

  • Локти вдоль корпуса
  • Грудь на кисти
  • Корпус жёсткий

Типичные ошибки

  • Локти разъезжаются в стороны
  • Таз провисает при усталости
  • Голова тянется к полу вместо груди

Дыхание

Вдох на опускании, выдох на жиме вверх.

Проще и сложнее

В каких курсах есть

Похожие упражнения

Частые вопросы

Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Узкие отжимания»?

Чаще всего — локти разъезжаются в стороны; таз провисает при усталости; голова тянется к полу вместо груди. Следи за этим с первых повторов.

На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Узкие отжимания»?

Держи в голове главное: локти вдоль корпуса; грудь на кисти; корпус жёсткий.

Как дышать в упражнении «Узкие отжимания»?

Вдох на опускании, выдох на жиме вверх.

Тренируйся по программе

Узкие отжимания входит в курс «Форма своим весом: сила и выносливость»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.

Смотреть курс