К содержанию

Горизонтальный жим

Жим гантелей лёжа с пола

Жим гантелей лёжа с пола — домашняя замена жиму лёжа на скамье. Пол останавливает локти в нижней точке, поэтому амплитуда короче, плечи в безопасности, а нагрузка на грудь и трицепсы остаётся честной. Это главный горизонтальный жим с весом в программе: он позволяет прогрессировать там, где отжимания уже стали лёгкими.

  • Начальный
  • Гантели
Смотреть курс

Коротко

Мышцы
Грудные, Трицепсы, Плечи
Паттерн
Горизонтальный жим
Оборудование
Гантели
Уровень
Начальный
Считаем
повторы
Темп
~2.5 с на повтор

Как выполнять

  1. Ляг на спину с гантелями, колени согнуты, стопы на полу. Подними гантели над грудью на прямых руках, ладони смотрят вперёд или друг на друга.

  2. Сгибай локти под углом около 45° к корпусу и опускай гантели, пока плечи мягко не коснутся пола.

  3. Задержись на секунду, не расслабляясь и не ударяясь локтями о пол.

  4. Выжми гантели вверх до полного выпрямления рук, сводя их над грудью.

Подсказки тренера

  • Локти под 45°
  • Мягко касайся пола
  • Лопатки сведены

Типичные ошибки

  • Локти бьются о пол и «отскакивают»
  • Локти разведены строго в стороны
  • Прогиб в пояснице и подъём таза

Дыхание

Вдох на опускании, выдох на жиме.

Проще и сложнее

В каких курсах есть

Похожие упражнения

Частые вопросы

Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Жим гантелей лёжа с пола»?

Чаще всего — локти бьются о пол и «отскакивают»; локти разведены строго в стороны; прогиб в пояснице и подъём таза. Следи за этим с первых повторов.

На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Жим гантелей лёжа с пола»?

Держи в голове главное: локти под 45°; мягко касайся пола; лопатки сведены.

Как дышать в упражнении «Жим гантелей лёжа с пола»?

Вдох на опускании, выдох на жиме.

Тренируйся по программе

Жим гантелей лёжа с пола входит в курс «Форма с гантелями: сила и рельеф»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.

Смотреть курс