Горизонтальный жим
Отжимания от опоры
Отжимания от опоры — от стула, стола или подоконника — самый мягкий вход в жимовые движения: чем выше опора, тем меньше веса приходится на руки. В отличие от отжиманий с колен, здесь ты держишь честную планку всем телом, поэтому корпус учится работать сразу. Постепенно опускай опору ниже — и ты естественно придёшь к отжиманиям от пола.
- Начальный
- Стул
Коротко
- Мышцы
- Грудные, Трицепсы, Плечи, Кор
- Паттерн
- Горизонтальный жим
- Оборудование
- Стул
- Уровень
- Начальный
- Считаем
- повторы
- Темп
- ~2.5 с на повтор
Как выполнять
-
Поставь ладони на край устойчивой опоры чуть шире плеч, отойди ногами назад, пока тело не вытянется в прямую линию.
-
Напряги пресс и ягодицы, сгибай локти под углом около 45° и опускай грудь к краю опоры.
-
Коснись грудью опоры или остановись в паре сантиметров от неё.
-
Оттолкнись и выжми себя до полного выпрямления рук, не теряя линию тела.
Подсказки тренера
- Тело — прямая доска
- Опора не должна ездить
- Грудь к краю
Типичные ошибки
- Таз провисает или поднимается
- Слишком короткая амплитуда
- Опора неустойчива и отъезжает
Дыхание
Вдох на опускании, выдох на жиме вверх.
Проще и сложнее
В каких курсах есть
Похожие упражнения
- Горизонтальный жим
Жим гантелей лёжа с пола
- Начальный
- Гантели
- Горизонтальный жим
Отжимания с колен
- Начальный
- Без оборудования
- Тестовое упражнение
- Горизонтальный жим
Отжимания
- Средний
- Без оборудования
- Тестовое упражнение
- Горизонтальный жим
Планка вверх-вниз
- Средний
- Без оборудования
- Горизонтальный жим
Узкие отжимания
- Продвинутый
- Без оборудования
Частые вопросы
Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Отжимания от опоры»?
Чаще всего — таз провисает или поднимается; слишком короткая амплитуда; опора неустойчива и отъезжает. Следи за этим с первых повторов.
На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Отжимания от опоры»?
Держи в голове главное: тело — прямая доска; опора не должна ездить; грудь к краю.
Как дышать в упражнении «Отжимания от опоры»?
Вдох на опускании, выдох на жиме вверх.
Тренируйся по программе
Отжимания от опоры входит в курс «Форма своим весом: сила и выносливость»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.