Вертикальный жим
Отжимания уголком
Отжимания уголком — это жим вверх без оборудования: ты поднимаешь таз, ставишь тело «домиком» и отжимаешься так, что нагрузка ложится на плечи и трицепсы. Это домашняя замена жиму стоя и первая ступень к отжиманиям в стойке на руках. Чем ближе стопы к ладоням и выше таз, тем больше нагрузка на плечи.
- Средний
- Без оборудования
Коротко
- Мышцы
- Плечи, Трицепсы, Грудные, Кор
- Паттерн
- Вертикальный жим
- Оборудование
- Без оборудования
- Уровень
- Средний
- Считаем
- повторы
- Темп
- ~3 с на повтор
Как выполнять
-
Из упора лёжа подойди стопами к рукам и подними таз вверх — тело образует перевёрнутую букву V, руки и спина на одной линии.
-
Сгибай локти и опускай макушку к полу чуть впереди ладоней. Локти идут назад-в стороны, а не разъезжаются широко.
-
Коснись головой пола или остановись в паре сантиметров.
-
Выжми себя вверх до полного выпрямления рук, сохраняя высокий таз.
Подсказки тренера
- Таз к потолку
- Голова впереди ладоней
- Спина и руки — одна линия
Типичные ошибки
- Таз опускается — получаются обычные отжимания
- Спина округляется
- Локти расходятся в стороны
Дыхание
Вдох на опускании, выдох на жиме.
Проще и сложнее
В каких курсах есть
- Курс Форма своим весом: сила и выносливость Шесть недель силы и выносливости на собственном весе — четыре тренировки в неделю, без инвентаря.
- Средний
- 6 нед.
- 4×/нед.
- 30 мин
- Коврик
- Стул
- Скакалка
- Курс Форма атлета: продвинутый домашний кроссфит Восемь недель продвинутого кроссфита дома: подтягивания, двойные прыжки, дьявольский жим, длинные AMRAP — и «Мёрф» в финале.
- Продвинутый
- 8 нед.
- 4×/нед.
- 40 мин
- Гантели
- Турник
- Скакалка
- Коврик
Похожие упражнения
Частые вопросы
Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Отжимания уголком»?
Чаще всего — таз опускается — получаются обычные отжимания; спина округляется; локти расходятся в стороны. Следи за этим с первых повторов.
На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Отжимания уголком»?
Держи в голове главное: таз к потолку; голова впереди ладоней; спина и руки — одна линия.
Как дышать в упражнении «Отжимания уголком»?
Вдох на опускании, выдох на жиме.
Тренируйся по программе
Отжимания уголком входит в курс «Форма своим весом: сила и выносливость»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.