Выпад
Обратные выпады с гирей у груди
Обратные выпады с гирей у груди — выпады назад с гирей, лежащей на предплечье в положении «на груди». Вес спереди и сбоку заставляет корпус держаться вертикально и не заваливаться в сторону, поэтому вместе с ногами работают пресс и косые мышцы. Это основное одностороннее упражнение гиревого курса и следующий шаг после гоблет-приседа. Повторения считаем суммарно, чередуя ноги; половину подхода гиря в одной руке, половину — в другой.
- Средний
- Гиря
Коротко
- Мышцы
- Квадрицепсы, Ягодичные, Задняя поверхность бедра, Кор, Косые мышцы живота
- Паттерн
- Выпад
- Оборудование
- Гиря
- Уровень
- Средний
- Считаем
- повторы
- Темп
- ~3 с на повтор
Как выполнять
-
Возьми гирю на грудь одной рукой: гиря на предплечье, локоть прижат к корпусу, кисть прямая. Стопы на ширине таза.
-
Сделай длинный шаг назад и опусти заднее колено к полу, сгибая обе ноги до прямых углов.
-
Корпус вертикален, плечи на одной высоте, гиря неподвижна у груди, переднее колено над стопой.
-
Оттолкнись передней пяткой и вернись в стойку. Чередуй ноги; в середине подхода переложи гирю в другую руку.
Подсказки тренера
- Локоть к корпусу
- Плечи ровно
- Толкайся передней пяткой
Типичные ошибки
- Наклон корпуса в сторону гири
- Локоть отходит от корпуса, гиря тянет вперёд
- Короткий шаг — колено далеко за носком
Дыхание
Вдох на шаге назад, выдох на возврате.
Проще и сложнее
В каких курсах есть
Похожие упражнения
Частые вопросы
Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Обратные выпады с гирей у груди»?
Чаще всего — наклон корпуса в сторону гири; локоть отходит от корпуса, гиря тянет вперёд; короткий шаг — колено далеко за носком. Следи за этим с первых повторов.
На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Обратные выпады с гирей у груди»?
Держи в голове главное: локоть к корпусу; плечи ровно; толкайся передней пяткой.
Как дышать в упражнении «Обратные выпады с гирей у груди»?
Вдох на шаге назад, выдох на возврате.
Тренируйся по программе
Обратные выпады с гирей у груди входит в курс «Форма с гирей: сила и метаболизм»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.