Выпад
Боковые выпады
Боковой выпад — шаг в сторону с приседанием на одну ногу. Он нагружает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, которые в обычных приседаниях почти не работают, и растягивает приводящие мышцы. Это движение в боковой плоскости готовит колени и тазобедренные суставы к прыжкам «конькобежец» и защищает от травм при резкой смене направления.
- Средний
- Без оборудования
Коротко
- Мышцы
- Ягодичные, Квадрицепсы, Задняя поверхность бедра, Кор
- Паттерн
- Выпад
- Оборудование
- Без оборудования
- Уровень
- Средний
- Считаем
- повторы
- Темп
- ~3 с на повтор
Как выполнять
-
Встань прямо, стопы вместе или на ширине таза, носки смотрят вперёд.
-
Сделай широкий шаг в сторону, отведи таз назад и садись на ту ногу, которой шагнул. Вторая нога остаётся прямой, стопа полностью на полу.
-
Опустись, пока бедро рабочей ноги не приблизится к параллели с полом, колено смотрит на носок, спина прямая.
-
Оттолкнись рабочей ногой и вернись в исходное положение. Чередуй стороны или делай все повторения на одну ногу.
Подсказки тренера
- Таз назад, как в приседе
- Обе стопы на полу
- Колено на носок
Типичные ошибки
- Колено рабочей ноги заваливается внутрь
- Носок прямой ноги отрывается или разворачивается вверх
- Корпус наклоняется вперёд с круглой спиной
Дыхание
Вдох на шаге в сторону, выдох на возврате.
Проще и сложнее
В каких курсах есть
Похожие упражнения
Частые вопросы
Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Боковые выпады»?
Чаще всего — колено рабочей ноги заваливается внутрь; носок прямой ноги отрывается или разворачивается вверх; корпус наклоняется вперёд с круглой спиной. Следи за этим с первых повторов.
На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Боковые выпады»?
Держи в голове главное: таз назад, как в приседе; обе стопы на полу; колено на носок.
Как дышать в упражнении «Боковые выпады»?
Вдох на шаге в сторону, выдох на возврате.
Тренируйся по программе
Боковые выпады входит в курс «Форма своим весом: сила и выносливость»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.