Выпад
Обратные выпады с гантелями
Обратные выпады с гантелями — те же выпады назад, но с гантелями в опущенных руках. Дополнительный вес нагружает ягодицы и квадрицепсы каждой ноги по отдельности и заставляет корпус держать равновесие. Это лучшее упражнение курса против асимметрии ног и для сильных ягодиц; шаг назад, а не вперёд, бережёт колени. Повторения считаем суммарно, чередуя ноги.
- Средний
- Гантели
Коротко
- Мышцы
- Квадрицепсы, Ягодичные, Задняя поверхность бедра, Кор
- Паттерн
- Выпад
- Оборудование
- Гантели
- Уровень
- Средний
- Считаем
- повторы
- Темп
- ~3 с на повтор
Как выполнять
-
Встань прямо с гантелями в опущенных руках вдоль тела, стопы на ширине таза.
-
Сделай длинный шаг назад одной ногой и опусти её колено к полу, сгибая обе ноги до прямых углов.
-
Корпус вертикален, гантели висят спокойно вдоль тела, переднее колено над стопой.
-
Оттолкнись передней пяткой, вернись в исходное положение и повтори другой ногой.
Подсказки тренера
- Гантели спокойно вдоль тела
- Корпус вертикально
- Толкайся передней пяткой
Типичные ошибки
- Плечи заваливаются вперёд под весом
- Короткий шаг — колено далеко за носком
- Гантели раскачиваются
Дыхание
Вдох на шаге назад, выдох на возврате.
Проще и сложнее
В каких курсах есть
Похожие упражнения
Частые вопросы
Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Обратные выпады с гантелями»?
Чаще всего — плечи заваливаются вперёд под весом; короткий шаг — колено далеко за носком; гантели раскачиваются. Следи за этим с первых повторов.
На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Обратные выпады с гантелями»?
Держи в голове главное: гантели спокойно вдоль тела; корпус вертикально; толкайся передней пяткой.
Как дышать в упражнении «Обратные выпады с гантелями»?
Вдох на шаге назад, выдох на возврате.
Тренируйся по программе
Обратные выпады с гантелями входит в курс «Форма с гантелями: сила и рельеф»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.