К содержанию

Горизонтальная тяга

Тяга ренегата

Тяга ренегата — тяга гантели к поясу из положения планки с опорой на вторую гантель. Пока одна рука тянет, весь корпус и опорное плечо не дают тазу развернуться, поэтому это одновременно упражнение на спину, пресс и стабильность плеч. Оно требует хорошей планки и уверенной тяги в наклоне. Одна тяга = одно повторение, руки чередуются.

  • Продвинутый
  • Гантели
Смотреть курс

Коротко

Мышцы
Спина, Широчайшие, Кор, Косые мышцы живота, Плечи, Бицепсы
Паттерн
Горизонтальная тяга
Оборудование
Гантели
Уровень
Продвинутый
Считаем
повторы
Темп
~3 с на повтор

Как выполнять

  1. Встань в упор лёжа, взявшись за две гантели, поставленные под плечами. Стопы шире плеч для устойчивости, тело — прямая линия.

  2. Перенеси вес на левую руку, напряги пресс и тяни правую гантель к поясу, ведя локоть вдоль корпуса вверх.

  3. Таз и плечи остаются параллельны полу — не разворачивайся вслед за гантелью.

  4. Плавно опусти гантель на пол и повтори другой рукой.

Подсказки тренера

  • Таз не крутится
  • Стопы шире
  • Дави в пол опорной рукой

Типичные ошибки

  • Корпус разворачивается при тяге
  • Провисание поясницы
  • Гантель катится — используй гантели с гранями или коврик

Дыхание

Выдох на тяге, вдох при опускании.

Проще и сложнее

В каких курсах есть

Похожие упражнения

Частые вопросы

Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Тяга ренегата»?

Чаще всего — корпус разворачивается при тяге; провисание поясницы; гантель катится — используй гантели с гранями или коврик. Следи за этим с первых повторов.

На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Тяга ренегата»?

Держи в голове главное: таз не крутится; стопы шире; дави в пол опорной рукой.

Как дышать в упражнении «Тяга ренегата»?

Выдох на тяге, вдох при опускании.

Тренируйся по программе

Тяга ренегата входит в курс «Форма с гантелями: сила и рельеф»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.

Смотреть курс