Горизонтальная тяга
Тяга гантели в наклоне
Тяга гантели в наклоне — основная горизонтальная тяга курса: ты наклоняешься с опорой свободной рукой на стул или колено и тянешь гантель к поясу. Работают широчайшие, ромбовидные, задние дельты и бицепс, а спина учится держать прямую линию под нагрузкой. Каждая сторона работает отдельно, поэтому слабая рука не прячется за сильной. Повторения указаны на каждую сторону.
- Начальный
- Гантели
Коротко
- Мышцы
- Широчайшие, Спина, Бицепсы, Плечи, Кор
- Паттерн
- Горизонтальная тяга
- Оборудование
- Гантели
- Уровень
- Начальный
- Считаем
- повторы
- Темп
- ~2.5 с на повтор
Как выполнять
-
Поставь левую ладонь на сиденье стула или на левое колено, наклонись с прямой спиной почти до параллели с полом. В правой руке гантель, рука выпрямлена.
-
Опусти плечо от уха и тяни гантель к поясу, ведя локоть вдоль корпуса назад и вверх.
-
В верхней точке локоть выше корпуса, лопатка сведена к позвоночнику, плечи и таз остаются в одной плоскости.
-
Плавно опусти гантель до полного выпрямления руки. Сделай все повторения на одну сторону, затем поменяй.
Подсказки тренера
- Локоть к поясу
- Спина ровная, как стол
- Не разворачивай корпус
Типичные ошибки
- Корпус разворачивается вслед за гантелью
- Рывок и раскачка вместо тяги
- Круглая спина
Дыхание
Выдох на тяге, вдох при опускании.
Проще и сложнее
В каких курсах есть
Похожие упражнения
Частые вопросы
Какие ошибки чаще всего встречаются в упражнении «Тяга гантели в наклоне»?
Чаще всего — корпус разворачивается вслед за гантелью; рывок и раскачка вместо тяги; круглая спина. Следи за этим с первых повторов.
На что обращать внимание, когда делаешь упражнение «Тяга гантели в наклоне»?
Держи в голове главное: локоть к поясу; спина ровная, как стол; не разворачивай корпус.
Как дышать в упражнении «Тяга гантели в наклоне»?
Выдох на тяге, вдох при опускании.
Тренируйся по программе
Тяга гантели в наклоне входит в курс «Форма с гантелями: сила и рельеф»: приложение подстраивает повторы, отдых и нагрузку под твой уровень после каждой тренировки.